A mediados de agosto, el verano en pleno apogeo. Pero nunca es tarde para ponerse en forma antes de unas vacaciones en el mar. Rara vez un ejercicio se adapta mejor a este objetivo que la «Plancha inversa», esa rutina tan inmerecidamente olvidada de la que te hablará ¡Simplemente Genial! en el día de hoy.
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Esta rutina es tal especial porque te permite fortalecer todo el cuerpo sin necesidad de comprar un equipo adicional, apuntarte a un gimnasio o sacrificar una parte importante de tu tiempo libre. ¡Solo necesitas ganas de practicar y regularidad!
PLANCHA INVERSA
Técnica de ejecución
- Siéntate en el piso. Estira las piernas frente a ti.
- Coloca las palmas de las manos en el suelo detrás de las nalgas, con los dedos hacia adelante. Separa los dedos para obtener el máximo apoyo.
- Exhala, y mientras lo haces, apóyate en las palmas de las manos, inclina el cuerpo hacia atrás, a la vez que levantas la pelvis del suelo. Lo ideal es que los pies, las nalgas y el cuerpo estén alineados.
- Aprieta los músculos abdominales y succiona mientras tu torso se mueve hacia arriba.
- Mantén esta posición durante 60 segundos (para principiantes, 15-20 segundos será suficiente).
- Baja tu cuerpo lentamente. Repite el ejercicio de 3 a 10 veces.
Los atletas avanzados pueden hacer que el ejercicio sea más desafiante. Para ello, estando en la tabla, deberás tirar alternativamente de las rodillas dobladas hacia el pecho (como en el video de Instagram, que encontrarás desplazándote hacia la derecha).
Efecto de las clases
La plancha inversa involucra casi todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Músculos de la espalda, deltas posteriores, extensores de cadera y flexores de la parte inferior de la pierna. Además, están afectados los músculos abdominales rectos y oblicuos.
- Piernas y glúteos tensos: En comparación con su hermana más famosa (la plancha recta), la plancha inversa ejerce mucha más tensión en la parte posterior de los muslos y los glúteos.
- Alivio del dolor de espalda: Al cargar los músculos profundos a lo largo de la columna, el ejercicio previene el dolor de espalda y la zona lumbar. Esto es especialmente cierto para las mujeres después del parto, y para aquellas que tienen que sentarse mucho en el trabajo.
- Estómago plano: Al realizar el ejercicio, es importante no bajar la pelvis, no echar la cabeza hacia atrás y tensar los músculos abdominales mientras el cuerpo se mueve hacia arriba. El vientre se tensará. Definitivamente notarás esto ya en la segunda semana de entrenamiento.
- Mejora de la postura: La mala postura es una fiel compañera de los problemas de salud. La postura antinatural de nuestro cuerpo distorsiona la columna vertebral, lo que, a su vez, interrumpe la circulación sanguínea normal, conduce al desplazamiento de los órganos internos, interrumpiendo sus funciones naturales.
Al hacer la tabla inversa, fortalecemos los músculos que ayudan a mantener la espalda recta. Si haces el ejercicio al menos 3-4 veces a la semana, se formará un nuevo estereotipo motor. La postura correcta se convertirá en la norma, y tu espalda recta le dirá al mundo: «¡Soy una persona fuerte y segura!»
CONSEJO EDITORIAL
¡Importante! El ejercicio no debe ser doloroso. El cuello debe ser una continuación directa de la columna. No hay necesidad de agacharse y echar la cabeza hacia atrás, como hacen algunos. Contraindicaciones: Lesiones de columna, problemas de ligamentos y tendones, síndrome del túnel carpiano.
En resumen, la plancha inversa es ideal para preparar el cuerpo para el entrenamiento, mejorar la postura, fortalecer la espalda, los glúteos y los abdominales, y aumentar la resistencia. Este ejercicio será especialmente útil para los trabajadores de oficina que tienen que encorvarse constantemente sobre su escritorio.
Anímate a practicar esta rutina, y no te arrepentirás. Comparte el artículo con tus amistades de las redes sociales.
