Todos sabemos que el cuerpo y la figura femenina tienden a cambiar con el paso del tiempo. Los años hacen sus propios ajustes. Después de los 40, el metabolismo se ralentiza, ocurren cambios hormonales y el cuerpo se vuelve menos flexible y móvil. Esto afecta en gran medida tanto la condición física de las mujeres como su estado mental. Puedes asimilar tal situación y dejar caer las manos, o bien puedes intentar cambiar algo.
El mejor remedio para todos los cambios de edad es el ejercicio regular. Hoy, te hemos preparado los 5 ejercicios más efectivos para mujeres después de los 40, que reducirán los signos del envejecimiento a casi nada, y ayudarán a dar forma al cuerpo.
Complejo de ejercicios para todos los días
A continuación, verás un conjunto de ejercicios y videos de capacitación, pero por ahora hablemos de por qué la capacitación es tan útil y, en primer lugar, es necesario prestar atención al comenzar las clases.
El deseo de mejorar y poner el cuerpo en tono está bien, y es la manera correcta de comenzar. Pero en este esfuerzo, es importante no exagerar. Si antes no participabas deportes, entonces debes tener cuidado. Lo mejor es empezar de a poco y luego agregar cargas.
Es muy importante enfocarse en la calidad de los ejercicios, no en la velocidad. Es mejor hacerlo despacio, pero correctamente. Esto traerá más beneficios y te protegerá de lesiones. Para las mujeres de edad, el entrenamiento de fuerza es muy importante. Contribuye al crecimiento de los músculos y mantiene el cuerpo en buena forma.
El entrenamiento de fuerza tiene un efecto muy positivo en tu salud mental. Además, los estudios han demostrado que las sesiones regulares mejoran el flujo sanguíneo y estimulan la actividad cerebral. Además, los entrenamientos ayudan a mejorar la calidad del sueño y te permiten quedarte dormida más rápido. Ya sabes, no puedes dejar que la edad te defina mental o físicamente. ¿Estás de acuerdo? Entonces hagamos los ejercicios.
5 ejercicios esenciales para mujeres de 40+
- Burpee
El burpee clásico consiste en cinco etapas: realizas sentadillas, descansas tus palmas delante de ti, haces una plancha, te empujas hacia atrás, vuelves a la sesión y saltas desde esta posición. La cantidad de repeticiones depende de tu forma física. Puede comenzar con 10-15 y aumentar gradualmente el tempo.
Este ejercicio puede asustarte, porque parece bastante complicado. Cree, esfuérzate, y podrás hacerlo. Sí, contiene varios ejercicios e involucra a todos los grupos musculares, pero no requiere entrenamiento ni equipos especiales. Hacerlo en casa no es difícil.
Este es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. Permite no solo mantenerse en forma, sino también desarrollar los músculos. Además de la fuerza muscular, la rutina ayuda a aumentar la resistencia, el volumen pulmonar y fortalecer el corazón.
- Sentadillas
La correcta postura en cuclillas fortalece los músculos de las nalgas, los muslos, el abdomen y la espalda. Además, las sentadillas tienen un gran efecto en el equilibrio y la coordinación.
Es importante aprender a hacer sentadillas correctamente. Por lo tanto, párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. La parte posterior debe estar nivelada, para no sobrecargar la parte inferior de la espalda. Ligeramente lleva tus caderas hacia atrás y comienza a ponerte en cuclillas.
La regla más importante: las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies. Haz sentadillas profundas, bajando la pelvis lo más bajo posible. El peso sobre los talones, entonces puedes trabajar bien el músculo glúteo. Comienza con 20 abdominales y aumenta gradualmente su número.
- Plancha
Es el mejor ejercicio para las nalgas, la espalda, el estómago y todo el cuerpo que te puedas imaginar. Con su ayuda, puedes fortalecer los músculos abdominales, mejorar la postura, acelerar el metabolismo e incluso deshacerte del mal humor.
Lo más importante en este ejercicio es tomar la posición de inicio correcta (puedes apoyarte en las manos o en los codos). Es mejor realizar la barra en los codos para evitar lesiones en las manos. Debes colocar los codos directamente debajo de los hombros.
Tu columna vertebral debe ser recta desde la pelvis y hasta la parte superior. La deflexión en la parte inferior de la espalda es inaceptable. No fuerces tus manos, no son tan importantes en este ejercicio. Lo principal es tensar los músculos del abdomen y las nalgas. Permanece en esta posición el mayor tiempo posible. Repite varias veces.
- Ataques hacia adelante
Este es uno de los ejercicios más populares en el mundo, y por varias razones. En esencia, te permite trabajar perfectamente los músculos de las piernas y las nalgas. Como en el caso de las sentadillas, la técnica correcta es importante.
Párate derecho, la espalda y los omóplatos rectos, las manos a lo largo del cuerpo. Los pies deben estar exactamente debajo de las caderas. Esta es tu posición inicial, ahora comienza a realizar ataques. Da un paso adelante, mantén el cuerpo recto. Desplázate exactamente hacia abajo, transfiriendo el peso del cuerpo a la parte delantera.
Es importante no inclinar el cuerpo hacia adelante y no ayudar a la pierna apoyada. Realiza el ascenso forzando la parte posterior del muslo, y regresa a la posición inicial. Realiza 10-15 ataques en cada pierna.
- Doblez de piernas
Y el último ejercicio de nuestra lista es perfectamente adecuado para trabajar los músculos de los glúteos y mantener el cuerpo en tono.
La posición inicial es en cuatro puntos, el énfasis está en los brazos, se permite una ligera desviación en la parte inferior de la espalda. Ahora, alternativamente, retira las rodillas dobladas hacia atrás y hacia arriba. Has 10-15 repeticiones en cada pierna.
Nunca es demasiado tarde para practicar deportes. Estos ejercicios son ciertamente muy útiles y deben realizarse sin falta, pero también puedes agregar clases de gimnasia o inscribirse en el gimnasio. Hemos preparado una breve lista de consejos sobre cómo mantenerse en forma, aun teniendo más de 40 años, asegúrate de leer este artículo.
Si regularmente realizas los ejercicios, podrás ahorrarte no solo el tamaño de la ropa, sino también la salud de las articulaciones y el sistema cardiovascular. Además, las secuencias regulares pueden reducir el riesgo de cáncer, diabetes y artritis. ¡Cuídate y cuida tu salud!
¿Qué rutina de ejercicios diarios sueles seguir? ¡Comparte con nosotros en los comentarios!
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