Ella no creía que un día tendría unos abdominales marcados. ¡Antes de que conoció esta técnica!

Instrucciones

Para lograr abdominales marcados, debes realizar una plancha completa. Esta postura, dentro de las técnicas de yoga, es muy importante, ya que al practicarla, se adquiere la flexibilidad y la destreza necesarias para otras posturas de las asanas del yoga.

Pero antes, consulta a tu médico, para que te declare apto, pues esta práctica requiere de cierto grado de esfuerzo físico. Debes estar en buenas condiciones físicas para hacerlo.

Postura de la plancha

La posición de la plancha es sencilla. Comienza por apoyar ambas manos y ambos pies en el suelo. Una vez adquirida la posición inicial, ten presente un par de detalles: asegura que ambas manos se encuentren en línea con los hombros, y que ambas rodillas – alineadas con la cadera.

Si te molesta apoyarte en tus manos, puedes hacerlo sobre tus antebrazos. Y por último, revisa también la postura de tus pies. Apoya la parte superior de tus pies sobre el suelo, o bien, también puedes apoyarte doblando los dedos de los pies.

Respiración

Cuando ejerces cualquiera de las asanas o posturas del yoga, la respiración es algo esencial. Se debe hacerlo de forma apropiada, ya que se convierte en una parte fundamental de la técnica. Inhala y exhala de forma uniforme, respirando por la nariz. Así logras que la respiración sea más profunda, al mismo tiempo, esto te facilita el cambio de posturas.

La técnica de la plancha y los pasos a seguir

Es importante comprender que esta postura no es más que la base de la rutina de abdominales que debes realizar, si quieres notar un cambio en tu zona abdominal.

1. Adquirida la postura inicial de la tabla, y tras realizar unas 4 o 5 respiraciones, procede a desplazar las nalgas sobre los talones. Deja tus manos en la misma posición, sin despegar las palmas del suelo.
2. Realiza una nueva inhalación y exhalación profunda y desliza tus brazos hacia atrás, en dirección a los talones, adquiriendo así la postura del niño o Balasana.
3. Al adquirir esta nueva posición, asegúrate de que tus pies se encuentren apoyados en el suelo con la parte superior del pie, mientras este permanece extendido.
4. Finalmente, para lograr la postura del niño, de forma apropiada, comprueba que tus rodillas se encuentren presionadas contra el pecho_ a la vez, mantén los ojos enfocados hacia el frente.
5. Respira y expira profundamente, y regresa a la postura de la plancha.
6. Haz una serie de 5 a 10 repeticiones, según la intensidad deseada, y cambia del ejercicio.

La postura Balasana – el ejercicio más completo

Para ejecutar el ejercicio más completo de los abdominales, continua desde la postura Balasana, siguiendo estos pasos:

1. Inhala y exhala profundamente.
2. Eleva tus caderas, hasta adquirir una posición en forma de «V» invertida, conocida como postura del perro boca abajo o AdhoMukhaSvanasana. Exhala nuevamente.
3. Comprueba que tus manos y tus pies se mantengan completamente apoyados sobre el suelo, en todo momento, y sin olvidarte de respirar.
4. Prolonga la posición del perro boca abajo durante unas 4 o 5 respiraciones profundas.
5. Vuelve a la postura del niño o Balasana y, luego, regresa a la postura de la plancha. Así conseguirás un mayor movimiento de músculos abdominales y de muchos otros más.

La plancha lateral o Vasisthasana

Otro método para hacer abdominales es practicando la plancha lateral o Vasisthasana, con la que conseguirás fortalecer tu abdomen. Es importante comprender que obtendrás mejores resultados, si combinas ambas técnicas.

Para realizar el ejercicio de abdominales laterales, sigue estos pasos:

1. Coloca ambas manos y rodillas en el suelo, en la postura de la plancha incompleta, en la que, en lugar de apoyar manos y pies, se usan de soporte manos y rodillas.
2. Comprueba que tus manos se encuentren directamente debajo de los hombros, y que las rodillas estén alineadas con la cadera.
3. Comienza a elevar una mano lentamente, manteniendo el equilibrio y girando tu cuerpo a la vez. Esta postura estará completa, cuando solo una de tus manos se encuentre apoyada en el suelo y solamente uno de tus pies.
4. Para finalizar, la mano que has elevado, debe permanecer apuntando perfectamente hacia arriba, alineada con el tronco y con la mano que ha quedado apoyada en el suelo.
5. Si quieres un ejercicio más completo, puedes continuar hasta la postura del niño y seguidamente hacer la postura del perro boca abajo para, después de 4 o 5 inhalaciones, regresar a la postura Balasana y, finalmente, a la plancha lateral y la incompleta, para cambiar de lado.

Sensaciones que se experimentan

Notarás que, mientras mantienes estas posturas, sientes una presión en la parte abdominal. Esto significa que esta zona de tu cuerpo está soportando el esfuerzo y, mientras más tiempo seas capaz de mantenerlo, mejor trabajarán tus músculos abdominales.

Abdominales con plancha en casa

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Consejos

Si has sufrido alguna lesión lumbar en algún momento de tu vida, consulta con tu médico para ver si estás en condiciones de realizar esta rutina de ejercicios. No dejes de hacerlo, pues de lo contrario podrías sufrir algún daño, y las consecuencias serían catastróficas. Siguiendo estos consejos, lograrás aumentar y marcar tus abdominales en poco tiempo.