El dolor de espalda a menudo te toma por sorpresa. La razón es un estilo de vida inactivo y un trabajo sedentario. ¿Por qué? Porque no te mueves. Hacer ejercicio en el gimnasio requiere mucho tiempo y es costoso. Y no todo el mundo puede presumir de tener un estadio en el patio, es verdad. ¡Pero encontrar 10 minutos para practicar en casa no es tan difícil! Recientemente tuve una cita con un osteópata inteligente que me dijo que hiciera estos ejercicios todos los días. ¡No te lo pierdas! ¿Y qué? Finalmente, los problemas que me han atormentado durante muchos años, este dolor insoportable en mi espalda y cuello, estos dolores en las articulaciones, han disminuido…
Te ofrecemos un complejo completo, que contiene los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda. No es solo gimnasia, es yoga, qigong y curación de articulaciones, todo en uno. Después de pasar 10 minutos, te olvidarás para siempre del dolor en la columna.
EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA
Es mejor hacerlo antes de las 8 am. Dedica al menos un minuto a cada ejercicio. Usa una superficie dura, ropa y zapatos cómodos.
- Pilar con cuerdas
Este ejercicio relaja la espalda y la cintura escapular. Pies separados al ancho de los hombros, brazos relajados. Haz «látigos» con las manos, simultáneamente con giros alrededor de la cintura. Aumenta la intensidad con cada golpe.
- Garza
En qigong, este ejercicio se llama «el gallo de oro se para en una pierna». Es mejor quitarse los zapatos. La coordinación, el equilibrio, la destreza se desarrollan bien. La medicina oriental cree que el ejercicio cura las raíces de las enfermedades y fortalece la inmunidad del cuerpo.
Párate sobre una pierna, levanta la otra hasta que quede paralela al suelo o más alta. La punta del pie estirada. Extienda el brazo desde el lado de la pierna levantada hacia adelante, pero no lo dobles hasta el final. Baja el segundo hacia abajo, con la palma mirando al suelo. Parece que te estás apoyando en dos bolas. Es suficiente permanecer en esta posición durante unos segundos. Cuando logres el equilibrio y la estabilidad, levántate 3-5 veces sobre un dedo del pie con los ojos cerrados.
- Rodillo
Este es uno de los ejercicios más valiosos del complejo. Perfectamente tonifica, alivia la tensión de la columna vertebral. El método de ejecución es sencillo: siéntate en el suelo «en turco», siempre sobre una superficie dura. Si te produce molestias, utiliza un tapete suave. La espalda debe estar lo más redondeada posible. Inclínate lentamente hacia el piso, rueda sobre su espalda y regresa a la posición inicial. Puedes estirar las piernas, pero luego sujetarte por las espinillas. Hazlo al menos 12 veces.
- Martillo
Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda, especialmente la parte entre los omoplatos. Es mejor realizarlo inmediatamente después del «rodillo» o en combinación con él. Acuéstate boca arriba, envuelve tus brazos alrededor de sus hombros. Levanta y redondea. «Toca» tu espalda en la superficie, cambiando alternativamente las manos sobre tus hombros. Haz 12 repeticiones, 6 para cada brazo.
- Estiramiento
El ejercicio más fácil. Relaja los músculos después de los anteriores, mejora la circulación sanguínea. Acostado boca arriba, cruza los dedos y tira hacia arriba, aleja los calcetines de ti. Recuerda acerca de la respiración, debe ser libre y fácil. Mantente en esta posición unos segundos, 10 repeticiones son suficientes. Si acostarte te resulta incómodo, puedes estirarse mientras te pones de puntillas.
- Vela
El «abedul» que conoces está en el centro de este ejercicio. Esta es una asana invertida en yoga, ayuda a mejorar la memoria, aumenta la velocidad del pensamiento. También previene las varices en las piernas. Cómo hacerlo, observa bien.
Acostado boca arriba, levanta las piernas, sosteniendo las caderas o la parte baja de la espalda. Los dedos de los pies estirados. Mantén esta posición tantos segundos como puedas. Prueba el ejercicio de arado para volver a la posición inicial: baja las piernas hacia atrás y estira los brazos paralelos al piso.
- Esfinge y Cobra
Este ejercicio también es del yoga. Fortalece la espalda, mejora la flexibilidad y la movilidad de las vértebras. Para realizarlo, debes acostarte boca abajo, estira los brazos. Levanta la parte superior del cuerpo lentamente, arqueando la espalda, apoyándote en los antebrazos, mira hacia adelante. Los calcetines extendidos, trata de no levantar las piernas. Cuando tu mirada se dirige hacia adelante, es una «esfinge». Ahora estírate con cuidado hacia atrás para ver el techo, obtendrás una «cobra».
- Brote
¡Asegúrate de realizar esta asana después de la «cobra»! Siempre debes compensar la flexión de la columna en la dirección opuesta. El ejercicio mejora la digestión y es eficaz para el dolor de rodilla. Es muy simple de realizar: siéntate suavemente sobre tus pies, sosteniendo tus rodillas con las manos o estirándolas hacia adelante. Espera unos segundos. Después de 8-10 repeticiones, siéntate con la espalda recta.
- Enrollamiento
Ejercicio muy útil para fortalecer los músculos de la espalda. Con trastornos de la postura, reumatismo, dolor crónico, no encontrará nada mejor. No será un problema aprenderlo. Toma una posición estática, como se muestra en la imagen. Gira la cabeza en la dirección opuesta a la torsión. Descansa el codo sobre la pierna. Estos trucos ayudarán a aumentar la eficiencia de la ejecución.
- Inclinaciones
Las pendientes tienen un poderoso poder curativo. Fortalece la espalda baja, estira los tendones. Se realiza de pie, con los pies al doble de la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Sin cambiar la posición de las manos, inclínate hacia el lado derecho. Realiza un par de ciclos de respiración (inhala-exhala) y toca el tobillo de tu pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial. Repite para el lado opuesto, 5-6 veces cada uno. Al final del ejercicio, haz una flexión hacia atrás compensatoria.
Siéntate libre de hacer estos ejercicios todas las mañanas. Una espalda sana es la clave para una buena salud. Cuando hay una falta de tiempo catastrófica, haz ejercicios para una bella postura sin levantarte de tu lugar de trabajo.
Recuerda, cuando la gimnasia no ayuda, pero persiste el dolor de espalda crónico, ¡consulta a un médico!
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