La ralentización de los procesos metabólicos, los cambios hormonales, el «bloqueo» de los problemas, el sedentarismo, la mala nutrición… son los compañeros de una mujer moderna en su mejor momento. Después de 40 años, el fortalecimiento del cuerpo, especialmente para las mujeres, juega un papel primordial. A esta edad, la carga progresa tanto en el trabajo como en el hogar. Pero para dar fuerza a los seres queridos, debes de algún lado recibirla. ¿Estás de acuerdo?
¡Simplemente Genial! ha recopilado un conjunto efectivo de ejercicios para mujeres mayores de 40 años, que te ayudarán a mantenerte joven, activa y atractiva durante mucho tiempo. Si no has estado involucrada en deportes antes, debes comenzar gradualmente, dosificando la carga.
COMPLEJO DE EJERCICIOS EN CASA
- Correr en su lugar
No tienes que salir de casa para correr con regularidad: correr en el lugar te ayudará a calentar los músculos y estirar las articulaciones, oxigenar el cuerpo y mejorar los resultados de tu entrenamiento posterior.Una ventaja importante del trote diario en el lugar es el entrenamiento de las articulaciones, los tendones y los ligamentos. 15 minutos diarios de jogging prolongarán la juventud física del cuerpo, ralentizando el proceso natural de envejecimiento.
© Depositphotos - «Taburete contra la pared»
A primera vista, el ejercicio puede parecer bastante sencillo, pero después de 30 segundos sentirás como te arden los glúteos y se tensan los músculos de las piernas. El ejercicio aumenta la resistencia de un organismo maduro, fortalece las articulaciones de la rodilla y desarrolla el equilibrio.Párate con la espalda contra la pared, presiona firmemente los omóplatos y las nalgas. Da un paso adelante, separa los pies al ancho de los hombros, los talones se ven un poco hacia los lados, las manos presionan la pared a lo largo del torso. Desliza la espalda a lo largo de la pared, bajando lentamente. Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso y tu rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas. El resultado ideal para una mujer es de 60 segundos. Comienza con 30 segundos, aumentando el tiempo cada vez. Este útil ejercicio se puede hacer todos los días.
- «Superman»
Acuéstate boca abajo, estira las piernas y pégate, estira los brazos hacia adelante, entierra la cara en la colchoneta. Aprieta los brazos y levántalos paralelos al piso, despegando los hombros y el pecho, así como las piernas, la cara está baja todo el tiempo. Mantente en esta posición durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite 8-10 veces. - Corredera de pared
Este ejercicio casero fortalece bien los músculos de la parte superior de la espalda y no sin razón es común en fisioterapia. Párate de espaldas a la pared, la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas tocando la pared, los pies estén ubicados a una distancia de 30 cm de la pared.Levanta los brazos doblados por los codos hacia arriba y presiona la parte trasera contra la pared a la altura de las orejas: esta es la posición inicial. Manteniendo los puntos de contacto, mueve las manos por encima de la cabeza sin despegarlas de la pared. Cierra los brazos por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones suaves.
- Tablón
La tabla fortalecerá los músculos abdominales y el corsé muscular corregirá la postura, bombeará los brazos y redondeará los glúteos de manera simple, rápida, eficiente y sin ningún esfuerzo adicional. Párate sobre los codos con el cuerpo recto de la cabeza a los pies.Mantén un ritmo respiratorio normal, sienta la tensión en los músculos de la prensa, muslos, brazos y pecho. Comienza con 15 segundos de plancha, aumentando gradualmente el tiempo a un minuto. Haz el ejercicio todos los días después de despertarse: ¡el resultado no tardará en llegar!
- Abducción de piernas flexionadas
Ponte a cuatro patas, apoya los brazos rectos en el suelo. Endereza la columna y contrae los músculos abdominales para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la pelvis. Manteniendo la espalda en la posición inicial, aprieta los glúteos y levanta la pierna doblada a la altura de la rodilla en línea con el cuerpo. Mantén durante 1-2 segundos, baja la pierna a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. - Entrenamiento de banda
Fitness Gum es una primitiva máquina de ejercicios casera al alcance de todos. Un pequeño anillo elástico de látex cabrá incluso en su bolsillo, y entrenar con él reemplazará los agotadores entrenamientos en el gimnasio.Las bandas elásticas se venden en un juego y vienen en diferentes rigideces, por lo que puedes variar fácilmente la carga. No nos andaremos con rodeos, sino que compartiremos contigo un complejo casero rápido con bandas elásticas de fitness para todos los grupos musculares.
- Pasos en el banco
Párate frente a una elevación (banco, sofá, silla estable), da un paso hacia arriba, sostente por un segundo y baja la espalda con el mismo pie, apenas tocando el piso. Repite el movimiento hasta que sientas una sensación de ardor en los glúteos. Haz lo mismo para el segundo tramo.© Depositphotos
Dándote un poco de tiempo para al menos 2-3 veces a la semana, una mujer se transforma y gana vitalidad. ¡La gimnasia no debe subestimarse! El ejercicio para mujeres después de los 40 es fuente de una segunda juventud para aquellas que quieren mejorar su bienestar y cambiar su apariencia. Entrenamientos regulares levanta y mejora el estado de ánimo, mejora la actividad cerebral, hace que el sueño sea más fuerte y productivo sin la menor inversión. ¡Ese es el deseo principal de todas!
No olvides guardar nuestro efectivo conjunto de ejercicios y no seas perezosa, realízalos regularmente. Pasadas unas semanas, después de notar los resultados, ¡puedes recomendarlo con seguridad a tus amigas! No hace mucho tiempo, escribimos sobre la gimnasia Eye of Rebirth, que da una carga de vitalidad, tonifica los músculos, normaliza el trabajo de todos los órganos y sistemas, pero lo más importante, nutre la mente y el alma.
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